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健康常识
加强腰背肌锻炼 预防椎间盘突出
浏览次数:9295 发布时间:2017-07-03 17:06:57
椎间盘突出往往是由于不正确的姿势和体位引起,加强腰背肌锻炼,保持正确的姿势和体,有助于预防椎间盘突出的发作和促进术后康复。现介绍一些简单的腰背肌锻炼方法和体位:
“双桥”练习
仰卧,双腿屈曲,双脚平放床上,腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体,保持平衡。保持30秒为1次。10次/组,2~3组/日。
“背飞”练习
俯卧床上,手背后,双腿并拢,腰部用力,使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次,5~10次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。
屈腿仰卧起坐
仰卧位,双腿屈髋屈膝,双脚平踩于床面,上身抬起,使肩胛骨离开床面。上身抬起不可过高,以免增加腰椎负荷。保持至力竭为一次,间歇5秒。5~10次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。
“空中自行车”练习
平卧,双腿抬起,在空中模拟骑自行车动作,动作要缓慢而用力 。一般练习20~30次/组,2~4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力,同时可有效提高整个下肢的力量。
俯卧四点支撑
俯卧于床上,双臂屈曲于胸前,用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起,至身体成一直线。保持10~30秒为1次,间歇5秒。5~10次/组。2~3组/日。
不良姿势与正确姿势
弯腰驼背而坐会加大腰部的压力。正确的坐姿是在正常腰翘的基础上使腰肌放松,腰翘回缩一点。这样腰椎的压力小,同时腰肌不用太费力。
长久坐位对腰椎不利。坐位工作1小时左右应起身活动一下腰部。做腰部后伸运动有利于减轻腰椎间盘对硬膜的压力,缓解腰肌的紧张。
长期在电脑前工作更是易致腰椎间盘突出症。我们推荐的坐姿是髋、膝屈曲≥90°。电脑显示器应低于眼平面,俯视角度为10~15°。腰部靠背的高度及弧度要适应腰翘,可在后腰部放置一软垫,减轻腰部的压力。
正确站姿
昂首挺胸,腰部轻度前凸,收腹,不要弯腰驼背。
搬东西时要用腿的力量。
搬东西的正确姿势:靠近重物站立,双脚分开。屈膝、髋至重物高度,不要弯腰。抱紧重物,使它尽可能地离人近一些。通过伸直膝、髋关节抬起重物,起身时不要太猛。站直后,移动脚来转身,避免扭动下腰。
(椎间盘专科 高斌)
“双桥”练习
仰卧,双腿屈曲,双脚平放床上,腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体,保持平衡。保持30秒为1次。10次/组,2~3组/日。
“背飞”练习
俯卧床上,手背后,双腿并拢,腰部用力,使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次,5~10次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。
屈腿仰卧起坐
仰卧位,双腿屈髋屈膝,双脚平踩于床面,上身抬起,使肩胛骨离开床面。上身抬起不可过高,以免增加腰椎负荷。保持至力竭为一次,间歇5秒。5~10次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。
“空中自行车”练习
平卧,双腿抬起,在空中模拟骑自行车动作,动作要缓慢而用力 。一般练习20~30次/组,2~4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力,同时可有效提高整个下肢的力量。
俯卧四点支撑
俯卧于床上,双臂屈曲于胸前,用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起,至身体成一直线。保持10~30秒为1次,间歇5秒。5~10次/组。2~3组/日。
不良姿势与正确姿势
弯腰驼背而坐会加大腰部的压力。正确的坐姿是在正常腰翘的基础上使腰肌放松,腰翘回缩一点。这样腰椎的压力小,同时腰肌不用太费力。
长久坐位对腰椎不利。坐位工作1小时左右应起身活动一下腰部。做腰部后伸运动有利于减轻腰椎间盘对硬膜的压力,缓解腰肌的紧张。
长期在电脑前工作更是易致腰椎间盘突出症。我们推荐的坐姿是髋、膝屈曲≥90°。电脑显示器应低于眼平面,俯视角度为10~15°。腰部靠背的高度及弧度要适应腰翘,可在后腰部放置一软垫,减轻腰部的压力。
正确站姿
昂首挺胸,腰部轻度前凸,收腹,不要弯腰驼背。
搬东西时要用腿的力量。
搬东西的正确姿势:靠近重物站立,双脚分开。屈膝、髋至重物高度,不要弯腰。抱紧重物,使它尽可能地离人近一些。通过伸直膝、髋关节抬起重物,起身时不要太猛。站直后,移动脚来转身,避免扭动下腰。
(椎间盘专科 高斌)
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